Projekt Trailrunning – Der Trainingsplan

Letzte Woche habe ich nun den Trainingsplan von meinem Coach erhalten. Ausgelegt auf drei Trainingseinheiten pro Woche von jeweils rund 45 bis 90 Minuten, besteht das Programm aus unterschiedlichen Läufen (Dauerlauf, Tempolauf, Fahrtspiel) und zusätzlichen Kräftigungsübungen um die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Hier die einzelnen Trainingsprogramme und der Ablauf im Detail.

Trainingsprogramme

1. Dauerlauf 45 – 75 Minuten bei HF 141 – 150
2. Dauerlauf 45 – 75 Minuten bei HF 147 – 160
3. Tempolauf :
   • 15 Minuten Einlaufen bis HF 145
   • 20 – 25 Minuten Tempolauf bei HF 160 – 170
   • 20 Minuten Auslaufen bis HF 145
4. Fahrtspiel :
   • 10 – 15 Minuten Einlaufen bis HF 145
   • Bis 60 Minuten „Spielen mit dem Tempo“ bei HF 141 – 165
   • 10 – 15 Minuten lockeres Auslaufen
5. Kräftigungsprogramm

Ablauf

• 1. Woche : 1, 2, 3
• 2. Woche : 1, 2, 4
• 3. Woche : 1, 2, 3
• 4. Woche : 1, 2, 4
• + jeweils 1x pro Woche Kräftigungsprogramm

Das Kräftigungsprogramm besteht aus einigen einfachen Übungen die ich problemlos zu hause ausführen kann, wie etwa Unterarmstütz gestreckt, Seitstütz gestreckt, oder Oberkörper anheben in Bauchlage. Diese Übungen sollen die vordere und seitliche Rumpfmuskulatur sowie die Rückenmuskulatur stärken.

Vom Laufprogramm habe ich bisher 1 und 2 absolviert, und es verlief erstaunlich gut. Ich habe es geschafft die Herzfrequenz recht konstant im vorgegebenen Bereich zu halten (wobei es natürlich nicht auf 1-2 Schläge ankommt) und bin die Strecke dabei vollständig durchgelaufen. Nun gut, in den Steigungen sah es zwar noch nach Laufen aus, fühlte sich aber nach rückwärts gehen an :)

Im Allgemeinen sehe ich schon einen kleinen Fortschritt in so kurzer Zeit. Ich merke, dass mein Körper langsam aufwacht und sich an die neue sportliche Herausforderung anpasst … langsam aber kontinuierlich. Ich denke beim nächsten Lauf werde ich auch schon die große Runde (ca. 9 km) des Trimm-Dich-Pfads angehen können.

Den Verlauf meines Trainings könnt ihr übrigens auf dem heute neu gestarteten Garmin Connect Profil mit verfolgen.