Fit werden durch Ausdauersport – So wichtig ist die Ernährung

Dies ist ein Gastbeitrag von Frank, online Redakteur und freischaffender Autor .

Viele Gründe sprechen dafür, Ausdauersport zu treiben: Die regelmäßige Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Kondition und hält das Gewicht unter Kontrolle. Damit der Körper bestmöglich vom Ausdauersport profitieren kann, sollte auch der Ernährungsplan stimmen. Worauf Ausdauersportler bei der Ernährung achten sollten, verrät der folgende Artikel.

Die richtige Ernährung bei Ausdauersport: allgemeine Tipps

Eine optimale Versorgung mit Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen verbessert die körpereigene Leistungsfähigkeit. Wer regelmäßig läuft, schwimmt oder auf das Rad steigt, benötigt vor allem Energie in Form von Kohlenhydraten. Experten empfehlen, dass circa 55 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten, wohingegen der Fettanteil im Idealfall bei maximal 30 Prozent liegt. Die Vitaminversorgung wird am besten über Obst und Gemüse sichergestellt – zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse sind dabei die Richtschnur. Ausdauersportler sollten zudem auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen achten. Kalzium, Magnesium und Kalium gehen über den Schweiß verloren und müssen daher ersetzt werden.

Den Körper mit isotonischen Getränken unterstützen

Einfache Möglichkeiten, um die Mineralstoffspeicher während und nach dem Sport wieder aufzufüllen, sind natriumreiche Mineralwasser und isotonische Getränke. Wie auch bei Dextro Energy nachzulesen erfüllen diese gleich mehrere Funktionen: Sie versorgen den Körper mit Flüssigkeit, Mineralstoffen und Energie – meist in Form von Dextrose. Hierbei handelt es sich um einen Einfachzucker, der im Gegensatz zu Mehrfachzucker vom Körper nicht erst in seine Bestandteile gespalten werden muss. Stattdessen wird der Einfachzucker direkt ins Blut abgegeben, weshalb isotonische Getränke mit Dextrose schnell neue Energie liefern.

Vor dem Training

Sportwissenschaftler empfehlen, die letzte zwei bis drei Stunden vor dem Training einzunehmen. Der Körper hat dann ausreichend Zeit für die Verdauung – vorausgesetzt, die Mahlzeit war nicht zu fettreich. Denn: Stark fetthaltige Mahlzeiten verbleiben länger im Magen. Das Blut, welches für die Verdauung benötigt wird, fehlt dann während des Trainings für die Versorgung der Muskeln. Außerdem kann zu viel Fett in Kombination mit körperlicher Anstrengung zu Sodbrennen führen. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten sind vor dem Training empfehlenswert. Lediglich Ausdauersportler, die abnehmen möchten, sollten sich bei den Kohlenhydraten ein wenig einschränken, denn Kohlenhydrate fördern die Ausschüttung von Insulin – und Insulin bremst den Fettabbau. Eiweißreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Quark sind daher für Abnehmwillige vor dem Training besser geeignet.

Und nach dem Training?

Grundsätzlich gilt: Nach 60 Minuten Sport sind die Kohlenhydratspeicher des Körpers zu zwei Dritteln geleert. Ausdauersportler tun ihrem Körper nun mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten etwas Gutes, aber auch Eiweiß und ein wenig Fett dürfen nicht fehlen. Ein leichtes Gemüsegratin oder Ofenkartoffeln mit Kräuterquark füllen die Energiereserven des Körpers wieder auf, ohne das Verdauungssystem zu überlasten. Wer Gewicht reduzieren möchte, isst nach dem Sport am besten für ein bis zwei Stunden gar nichts. Eine hohe Flüssigkeitszufuhr in Form von stillem Mineralwasser oder isotonischen Getränken ist jedoch in jedem Fall sinnvoll.

Das perfekte Duo: Ausdauersport und eine ausgewogene Ernährung

Für Ausdauersportler ist es besonders wichtig, ihre Ernährung an die erhöhte körperliche Belastung anzupassen – unter anderem durch die Zufuhr hochwertiger Kohlenhydrate. Auch der durch das Schwitzen entstehende Flüssigkeitsmangel muss ausgeglichen werden, beispielsweise durch isotonische Getränke, die ganz nebenbei auch die Mineralstoffspeicher wieder auffüllen.

Über den Autor

Frank Pabst, geboren im niedersächsischen Hipstedt, beendete im Jahr 2014 sein Studium der „Allgemeinen Sprachwissenschaften“ an der Universität Hamburg erfolgreich mit dem Master of Arts. Seitdem ist er, nach einigen Jahren Erfahrung in einer Online Redaktion, als freischaffender Autor tätig.

Foto: Pixabay

Kategorien: Tipps & Tricks

Tags: ,

Einen Kommentar hinterlassen

Your email address will not be published.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.